Lesley
Lesley Love & Life 21 jun 2018

Zo maak je eindelijk wél eens komaf met die slechte gewoonte

Nagelbijten, die dagelijkse sugar rush die je naar de snoepautomaat drijft of elke ochtend een halfuur door je Instagram-feed scrollen: je hebt vast wel een slechte gewoonte waarmee je komaf wilt maken, maar hoe? Langer dan een paar dagen houd je het nooit vol, maar gelukkig weet de wetenschap raad.

“Door je slechte gewoontes te begrijpen en doorgronden, kunnen we ons hele leven veranderen.” Best een statement, right? En dat moet je niet van ons aannemen, wel van ‘The Power of Habit’ van Charles Duhigg. Het boek gaat over habits science en leert je je eigen gewoontes te doorgronden en doorbreken.

Hoe werken gewoontes?

Oké, voor je er iets aan kunt veranderen moet je ze dus eerst snappen. Klinkt logisch. Maar hoe werken gewoontes dan precies? Wel, ze ontstaan uit een habit loop: de opeenvolging van cue (een trigger die er voor zorgt dat je iets doet), routine (je doet het dus geregeld) en reward (de bevrediging van je cue).

Que? Oké, concreter: haal je elke dag na het werk een donut in het station? Dan word je hiervoor getriggerd door een bepaalde cue. Dit kan een locatie, tijdstip, emotie of een voorgaande handeling zijn, maar je kunt ook getriggerd worden door andere mensen.

slechte gewoonte

Hier is je cue dus gebaseerd op een locatie, het station. Je brein associeert die (alweer) te late trein met een klein hongertje. Je routine slaat uiteraard op het feit dat je de donut elke dag eet, en je reward is de portie suiker en de sugar rush die je ervan krijgt.

Het menselijk brein is dol op beloningen en wil dan ook zo snel mogelijk die reward bereiken. Na een tijdje ontstaat er echter een vierde component en dat is de craving. Die zorgt ervoor dat je dagelijkse stop bij de donutshop een gewoonte wordt. Je moet het station nog maar binnen wandelen, of je brein snakt al naar een reward.

Cue weg, craving weg?

Je zou dus kunnen stellen dat je de cue moet weghalen en dat je dan ook niet gaat verlangen naar een reward. In het geval van een socialemediaverslaving kan dat perfect. Je legt je gsm aan de kant en wordt er dus ook niet door afgeleid. Maar soms is dat moeilijker: in het donut-voorbeeld kun je niet zomaar alle stations in België gaan ontwijken. Hoe doe je het dan wel?

1. Identificeer je reward

Hiervoor ga je geleidelijk afbouwen. Heb je zin in die donut? Ga dan naar de bakker, maar bestel eens een andere koffiekoek. Op de tweede dag bestel je weer iets anders, zoals yoghurt met fruit. Op de derde dag ga je niet langs de bakker, maar loop je bijvoorbeeld eens de krantenwinkel binnen voor een tijdschrift.

Zo kun je beter inschatten wat je reward exact is en welke craving je daarmee bevredigt. Gaat het je écht om de donut, dan zul je nog steeds zin hebben in je snack. Maar misschien is het je wel gewoon om je rustmomentje na een drukke werkdag te doen? Dan helpt dat tijdschrift misschien ook wel.

slechte gewoonte

2. Identificeer je cue

Je cue is niet hetzelfde als je craving. Die laatste kun je dan wel wegnemen, cues zullen er altijd zijn. Verveling, je vieruurtje, het station, … Het kunnen allemaal cues zijn die jou triggeren om die donut toch maar te gaan halen. Je kunt je eigen cue ontdekken door je eigen patroon te gaan analyseren telkens je een donut wilt: Waar ben je? Hoe laat is het? Hoe voel je je? Wie is er in de buurt? Wat heb je vlak hiervoor gedaan?

Oké, geen donuts meer?

Nu je je habit loop helemaal snapt, kun je hem gaan veranderen. Creëer een nieuwe routine door op de cue te anticiperen, maar zorg er wel voor dat hij je dezelfde reward oplevert. Ga bijvoorbeeld dat tijdschrift halen in plaats van die donut of luister pas in het station naar je muziek. Na verloop van tijd wordt je nieuwe routine een gewoonte en kun je die ook volhouden, omdat je een gelijkwaardige beloning krijgt.

slechte gewoonte

Dat terzijde: wij zijn heel erg pro donuts en af en toe een ronde portie geluk moet best kunnen.

Gezocht: donuts in België. Bij deze adresjes zit je goed!

Reageer op artikel:
Zo maak je eindelijk wél eens komaf met die slechte gewoonte
Sluiten