Lesley
Lesley Love & Life 18 mrt 2018

Gezond en gelukkig afvallen: 20 tips

De zomer lijkt nog veraf, maar stilaan begin je wel al van die heerlijke¬†beach days¬†te dromen. En van die¬†beach body¬†die er nu misschien toch nog iets te winters uitziet. Wil je een paar kilo’s kwijt? Dankzij deze tips van voedingsdeskundige Ron Hobson wordt gezond afvallen een eitje.

1. Houd een eetdagboek bij

Dit werkt alleen als je honderd procent eerlijk tegen jezelf bent. Heb je stiekem een reep chocolade naar binnen gewerkt? Schrijf dat dan op. Als je elke dag bijhoudt wat je eet, zie je na een tijdje precies waar die extra calorie√ęn vandaan komen. Zo weet je precies wat je in het vervolg moet laten staan om af te vallen.

gezond afvallen

2. Ga voor kleine veranderingen die je vol kunt houden

Vaak wil je bij een dieet meteen resultaat zien.¬†Insert¬†een strenge detox van dertig dagen en een fitnessabonnement dat je plots vijf keer per week gebruikt. Natuurlijk val je af, maar niemand houdt zo’n extreem dieet vol.

Daarom is het beter om te beginnen met kleine veranderingen. Kies bijvoorbeeld¬†voor magere producten of varianten met minder calorie√ęn. Je kunt er ook voor kiezen om pasta, brood en andere koolhydraatrijke voeding te schrappen. Beperk zoetigheden als snoep en chocola tot √©√©n keer per week en kies voor natuurlijke zoete snacks zoals fruit.

3. Stel realistische doelen

Dit bouwt verder op het vorige punt. Je zult niet binnen een week twintig kilo afvallen, dus verwacht dit ook niet. Kies ervoor om je calorie-inname tussen de 1200 en 1500 te houden Рzeker niet minder. Stel jezelf een realistisch doel om per week 0,5 tot 1 kilo af te vallen.

Is de fitness niets voor jou? Neem dan in ieder geval de trap in plaats van de lift en ga wat vaker met de fiets of ga lopen. Zo duurt het misschien wat langer voor je je streefgewicht hebt bereikt, maar zo kun je ook makkelijker op dit gewicht blijven.

gezond afvallen

4. Kook zelf

Als je een sausje uit een potje haalt, heb je geen idee wat er allemaal in zit. Wanneer je alles zelf maakt, weet je precies wat je binnenkrijgt. Je hoeft hier geen topchef voor te zijn. Kies een simpel gerecht en maak wat extra voor de volgende dag, dat scheelt je weer tijd.

Een idee is bijvoorbeeld gegrild vlees of vis met quinoa, bruine rijst of zoete aardappel en een goede hoeveelheid groenten. Of ga voor een salade met extra eiwitten (zoals kip, garnalen en tonijn uit blik), met extra groenten, gezonde vetten (avocado’s, noten en zaden) en kikkererwten.

5. Ga voor eiwit- en vezelrijke gerechten

Eet bij elke maaltijd iets van kip, tonijn, gehakt, yoghurt of kaas, om meer eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast zijn groenten, noten en zaden rijk aan plantaardige eiwitten. Denk hierbij aan erwten, zeewier, kidneybonen, pinda’s en cashewnoten. Skip de pasta en ga voor een vezelrijke, onverwerkte variant zoals quinoa, bruine rijst of boekweitnoedels.

6. Watch the booze

Een glaasje wijn bij het eten giet je zo naar binnen, maar hier zitten ook heel wat calorie√ęn in. Een wijntje levert je al snel 100 calorie√ęn op, een pintje 200. Zo wordt een avondje weg wel heel calorierijk.¬†Natuurlijk hoef je alcohol niet helemaal uit je leven te bannen, maar wees je wel bewust van de sneaky¬†calorie√ęn.¬†Daarnaast vertraagt alcohol ook de verwerking van voedingsstoffen (en dus calorie√ęn) uit je eten.

gezond afvallen

7. Let op je eten

Je moet letten op wát je eet, maar let ook op tijdens het eten. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die afgeleid zijn tijdens het eten (door bijvoorbeeld televisie te kijken) meer eten dan mensen die zich focussen op het eten. Maak daarom tijd vrij voor je eten. Ga aan tafel zitten, eet langzaam en kauw goed op je eten voor je doorslikt.

8. Sla geen maaltijden over

Hoewel je misschien zou denken dat je hiermee een heleboel calorie√ęn uit de weg gaat, ben je hier uiteindelijk nog verder mee van huis. Met een lege maag en een lage bloedsuikerspiegel heb je meer kans op hongeraanvallen en te veel eten. Dit kan weer leiden tot stemmingswisselingen en een opgeblazen gevoel. De kans dat je dit volhoudt om af te vallen is vrij klein en ongezond.

9. Ga voor gerechten met een hoog watergehalte

Een soepje bevat heel weinig calorie√ęn en je hebt uren een voldaan gevoel. Voeg mager gevogelte, tofu of peulvruchten toe voor extra eiwitten. Vul je bord verder met groenten. Groenten zijn vezelrijk en hebben een hoog watergehalte, waardoor ze minder calorie√ęn bevatten. Daarnaast zitten ze natuurlijk boordevol voedingsstoffen, wat essentieel is als je dagelijks in totaal minder calorie√ęn wil eten.

gezond afvallen

10. Skip suikers en ‘witte’ koolhydraten

‘Witte’ koolhydraten als witte rijst, brood en aardappel hebben een hoge glycemische index. Dit kan zorgen voor pieken in het insulinegehalte en dalen in de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot hongeraanvallen en vetopslag.

Suikers achterwege laten is best een grote uitdaging, aangezien er in bijna alles suiker zit. Zelfs in een plakje kipfilet. Het staat ook niet altijd aangegeven tussen de ingredi√ęnten. Let op aanduidingen als dextrose, siroop, agavesiroop en sucrose, dit zijn ook allemaal toegevoegde suikers.

11. Wees niet bang voor koolhydraten

Als je alle koolhydraten uit je leven verbant, zul je zeker afvallen. Maar niet alle koolhydraten zijn even ‘slecht’ als pasta. Ga voor quinoa, bruine rijst, zoete aardappel of spelt als gezondere optie.

12. Snack alleen als het nodig is

Snacken werkt goed om hongeraanvallen te voorkomen. Maar als je geen honger hebt, is het niet nodig om te snacken. En als je zin hebt in een snack, ga dan voor iets gezonds zoals een hardgekookt ei, rode paprika en hummus, tomatensoep, een handjevol noten of magere yoghurt met bessen.

gezond afvallen

13. Ga voor kleinere porties

Begin met een kleine portie. Als je echt nog honger hebt, kun je altijd nog voor een tweede keer opscheppen. Als je je bord direct al helemaal vult, is de kans groter dat je dit allemaal opeet – terwijl je eigenlijk helemaal niet zoveel honger had.

14. Ontbijt met een eitje

Onderzoek toont aan dat eieren bij het ontbijt je meer verzadigen dan een graanrijk ontbijt. Als je geen eieren eet, ga dan voor een ander eiwitrijk ontbijt – zoals gerookte zalm, scrambled tofu of yoghurt met noten en zaden.

15. Beperk de inname van noten, zaden en oli√ęn

Hoewel deze dingen veel gezonde voedingsstoffen bevatten, bevatten ze ook veel calorie√ęn. Zorg er dus voor dat je er niet te veel van eet.

16. Wees niet bang voor vetten

Vetten maken je niet per se dik. Zorg er echter wel voor dat je je beperkt tot goede vetten. Deze kun je vinden in bijvoorbeeld makreel, zalm, noten, zaden, avocado en extra vierge olijfolie.

gezond afvallen

17. Vraag steun aan familie en vrienden

Afvallen is al moeilijk genoeg, maar zonder de steun van je familie en vrienden is het extra lastig. Als iedereen om je heen aan het snoepen is, is het een flinke uitdaging om je te beperken tot een schaaltje druiven. Misschien wil je vriendin wel mee op dieet of kunnen jullie samen meedoen aan een sportevenement. Zo heb je iets om naartoe te werken.

18. Keten jezelf niet vast aan de weegschaal

Weeg jezelf niet meer dan eens per week, en raak niet teleurgesteld als de cijfers anders uitvallen dan verwacht. Houd het einddoel in zicht – bijvoorbeeld je favoriete broek van vroeger, die nu te klein is – en geef niet op.

19. Eet afwisselend

Dat je een dieet volgt, betekent niet dat je steeds hetzelfde moet eten. Zorg dat er genoeg afwisseling zit in je eten. Ga voor peulvruchten, vette vis, noten, zaden kip en voldoende groenten. Daarnaast kun je ervoor kiezen om multivitamine- en mineraalsupplementen te nemen, om zeker te zijn dat je genoeg vitaminen binnenkrijgt.

20. Ontwikkel een sociale strategie

Thuis lukt di√ęten vaak prima. De echte uitdaging is er pas wanneer je de deur uit moet. Etentjes, aperitief, feestjes: pure stress. Ontwikkel daarom een sociale strategie. Ga nooit ergens heen met honger, anders eet je gegarandeerd het hele buffet leeg. Ga op het feestje zelf voor rauwkost of neem slechts een handjevol.

Alcohol stimuleert honger. Neem daarom na elk glas wijn een glas water. En het belangrijkste: amuseer je met je vrienden. Als je druk in gesprek bent, vergeet je zo wat er allemaal te eten valt.

Reageer op artikel:
Gezond en gelukkig afvallen: 20 tips
Sluiten